2009-12-05

勉強力超アップ パワフルレシピ

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アタマもカラダもパワーアップ 朝食メニュー

いわしの蒲焼風きのこと赤ピーマンのソテー

材料(4人分)

いわし
8尾(大きさによっては4尾)
しょうが汁
小さじ2
小麦粉
大さじ2
【調味料A】
 
・しょうゆ
大さじ3
・酒
大さじ2
・水
大さじ2
・砂糖
大さじ2
・サラダ油
大さじ2
パプリカ(赤ピーマン)
1個
きのこ(しめじ、えりんぎ)
各1パック
塩・こしょう
 
サラダ油
小さじ2

作り方

  1. いわしは、手開きで開きしょうが汁をかけておく。
  2. 1.に小麦粉をまぶし、余分な粉をおとしておく。
  3. フライパンで、いわしを焼き、火がとおったら、1度取り出す。
    フライパンにAの調味料を入れ、煮立たせ、焼いたいわしを戻し、たれをからめる。
  4. 赤ピーマンは、千切りにし、しめじは房をはずし、えりんぎは細切りにする。
  5. フライパンを熱し、赤ピーマン、きのこを炒め、塩・こしょうで味を調える。

栄養ワンポイントレッスン

いわしにはDHAが豊富に含まれています。DHAは脳を活性化し、記憶・学習能力をアップできます。受験勉強で脳を使うとき、頼りになる食材です。
赤ピーマンにはビタミンCとカロテンが多く、抗酸化作用があるので、細胞を丈夫にし、風邪の予防ができます。寒い冬を乗り切るためには、ぜひともとっておきたい栄養素です。


さつまいもの白和え

材料(4人分)

さつまいも
250g
木綿豆腐
200g
白いりごま
小さじ4杯
砂糖
大さじ1杯
小さじ 1/2杯

作り方

  1. さつまいもはラップにくるんで電子レンジ強で4~5分かけ、1cm角に切る。
  2. 木綿豆腐はふきんに包んで軽い重しをし、始めの7割くらいの重さに水切りする。
  3. 白いりゴマはすり鉢にいれて粗めにすり、2.の豆腐をくずしながら加えてすり混ぜる。砂糖、塩を加えて混ぜ合わせる。
  4. 3.にさつまいもを加えて混ぜ、器に盛る。

栄養ワンポイントレッスン

さつまいもは食物繊維が豊富。便通を整え、快適な気分で受験勉強をすることができます。またビタミンCも多く、抗酸化作用による風邪の予防ができます。豆腐には良質なたんぱく質が含まれ、脳の神経伝達物質の原料であるアミノ酸を供給してくれます。


白菜とゆずの即席漬け

材料(4人分)

白菜
150g
人参
30g
ゆずの皮
少々
小さじ1/3杯

作り方

  1. 白菜の葉は1cm、芯は5mm幅に切る。人参、ゆずは千切りにする。
  2. 1.に塩、水少々をふって混ぜ、軽く重しをし、しんなりしたら絞る

かき玉汁

材料(4人分)

だし汁
600ml
2個
片栗粉
小さじ1(水小さじ2)
ねぎ
15cm
しょうゆ
小さじ 1・1/2
1g

作り方

  1. だし汁にしょうゆ・塩で味つけし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  2. 卵は、よく溶きほぐしておき、沸騰したなべに、まわし入れる。
  3. 器に盛って、ねぎ(輪切り)をのせる。



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