2010-09-01

勉強力超アップ パワフルレシピ

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オススメ 昼食メニュー

夏野菜と豆のカレー&フルーツヨーグルトサラダ

夏野菜と豆のカレー

材料(4人分)

鶏胸肉
1枚(300gくらい)
ミックスピーンズ
100g
なす
2個
かぼちゃ
1/4個
たまねぎ
1個
赤ピーマン
1個
カレールー
小1箱
ケチャップ
大さじ1
サラダ油
大さじ2

作り方

  1. 鶏胸肉は、一口大に切って軽く塩・こしょうをしておく。
  2. なすはへたをとりたて半分に切って、さらに 3等分、かぼちゃは、一口大に切っておく。
  3. 玉ねぎは縦半分に切って薄切り。赤ピーマンは、半分に切って 6等分にしておく。
  4. 鍋にサラダ油を熟し、玉ねぎを炒め、きつね色になったら鶏肉を入れ、表面に焼き色をつけ、水 800mlを加える。沸騰したらふたをしてかぼちゃを入れ 5分ほど煮込み、残りの野菜と豆、カレールーを割り入れ、さらに 10~15分ほど煮込む。

お料理ポイント

カレーは普通のルーで家庭でも手軽に。赤ピーマンはビタミンCの摂取に加えて彩りも鮮やかになる。

栄養ワンポイントレッスン

カレーの鶏肉には良質たんばく質、鉄、ビタミンB2が豊富に含まれます。たんばく質は、脳の働きに重要な役割を果たすアミノ酸(神経伝達物質)を提供してくれます。ミックスビーンズは、ヒヨコマメ、うずら豆、えんどう豆などなんでもよく、ナスの美しい紫色はアントシアニンの中のナスニンという色素です。抗酸化作用があり活性酸素の害から体を守ってくれます。かぼちゃにはビタミンAが豊富に含まれ、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きがあります。


フルーツヨーグルトサラダ

材料(4人分)

オレンジ
1個
バナナ
1本
りんご
1/2個
きゅうり
1本
干しぶどう
大さじ1
マヨネーズ
大さじ1
ヨーグルト
大さじ2
こしょう
少々

作り方

  1. オレンジは、果肉を袋から出し、バナナは 1cmの輪切り、りんごはいちょう切りにしておく。
  2. きゅうりは、5mmの輪切り。干しぶどうは、お湯で戻しておく。
  3. マヨネーズとヨーグルトをまぜて、1. 2.を和える。軽くこしょうをふる。

栄養ワンポイントレッスン

果物にはビタミンCと食物繊維が豊富で、ストレスを回復するとともに、食物繊維が便通を整えて、すっきりした気分で勉強に取り組めます。マヨネーズにヨーグルトを混ぜることによって、さわやかな酸味が食欲をそそるとともに、カルシウムを取ることにより、イライラ防止に。





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