2010-07-14

勉強力超アップ パワフルレシピ

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夏バテに負けない強力食事メニュー

ゴーヤのピーナッツ和え&豚肉のロールフライ

ゴーヤのピーナッツ和え

材料(4人分)

ゴーヤ
1本(200g)
ピーナッツ
20g
サクラエビ
大さじ1(10g)
砂糖
大さじ1/2
小さじ1/6
レモン汁
大さじ1

作り方

  1. ゴーヤは、縦半分に切り、わたと種を除き、薄切りにする。塩で軽くもんで、熱湯にさっと通す。
  2. ピーナッツは、包丁で荒く刻んでおく。
  3. ゴーヤとピーナッツ、砂糖、塩、レモン汁で和えて器に盛り付ける。

お料理ポイント

ゴーヤは苦味をおさえるために薄く切って塩水につける。熱湯で 1~2分ゆでることで苦味をおさえるとともに、青みもきれいに。

栄養ワンポイントレッスン

ピーナッツにはビタミンB1が豊富に含まれるので、発汗により失われたB1補給に。
ゴーヤはビタミンCの含有量が非常に多く、加熱調理をしてもほとんど消失しないのが特徴。紫外線を浴びた肌をみずみずしく保つ効果も期待できます。またビタミンCは強力な抗酸化作用で免疫力を高める働きもあるので、風邪予防にも。
サクラエビはカルシウムが豊富に含まれ、イライラ防止に役立ちます。


豚肉のロールフライ

材料(4人分)

豚肉
肩薄切り12枚 (1人3枚15g位)
青シソ
12枚
スライスチーズ
6枚
さやいんげん
12本
にんじん
50g
レモン
1/2個
揚げ油
適宜
【フライの衣】
 
・小麦粉
 
・卵
 
・パン粉
 
【付け合せ】
 
・キャベツ
120g
・ブロッコリー
80g
・ミニトマト
8個

作り方

  1. さやいんげんとにんじんは、塩茹でして、豚肉の幅に合わせて切っておく。
  2. まな板に豚肉をひろげ、青シソ、スライスチーズ(半分に切っておく)、さやいんげん、にんじんをのせて、くるくると巻いていく。
  3. 2.にフライの衣をつけ、170~180度ぐらいの油で揚げる。
  4. 付け合せのキャベツは、千切り。ブロッコリーは、小房に分けて塩茹でにしておく。
  5. 器に、揚げた豚肉 (1人3本)をのせ、キャベツ、ブロッコリー、ミニトマトを付け合せ、食べるときにレモンを絞る。

お料理ポイント

にんじんとさやいんげんを入れると豚肉も火が通りやすくなる。
豚肉に、青シソ → チーズ → さやいんげん → にんじんの順にのせて巻き、衣をつけてフライパンにやや多めの油(2cmくらい)で揚げる。豚肉に火が通ればOK。

栄養ワンポイントレッスン

夏の暑さで体力を消耗しているので、スタミナをつけるために豚肉、チーズなどのたんばく質は欠かせません。また、豚肉にはビタミンBlが多く含まれ、エネルギー代謝を活発にし、疲労回復に役立つとともに、チーズにはカルシウムが多く含まれ、神経のイライラを防ぎ、勉強の集中力が高まります。レモンや野菜に含まれるビタミンCは、ストレスを解消し、冷房に負けない抵抗力をつけ、夏風邪予防になるのでたっぷり食べましょう。


ごはん 600g(1人分150g)

中華風スープ

材料(4人分)

豆腐
1/2丁
きくらげ
5~6枚
たけのこ
60g
カイワレ
1/2パック
中華スープの素
小さじ1
3カツプ
小さじ1/2
しょう油
小さじ1

作り方

  1. きくらげはひたひたの水に 20分ぐらいつけて戻し、千切りにする。
  2. たけのこは、たて半分に切り、薄切り。
  3. 豆腐は、1cm角。カイワレは、半分にしておく。
  4. 鍋に水を入れ、沸騰したら中華スープの素を入れ、きくらげ、たけのこを入れる。ひと煮たちしたら、豆腐を入れて、調味料で味を調え、カイワレを散らす。

栄養ワンポイントレッスン

豆腐は、大豆オリゴ糖を主成分とする糖質を含み腸の働きを活発にしてくれます。夏バテで食欲のないときにぴったり。また、大豆レシチンが脳細胞を活性化してくれるので、勉強で頭を使ったあとにもしっかり摂りましょう。
きくらげ・たけのこには食物繊維が多く、便通を整えてくれます。




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